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Gérer ses émotions : capacités, exercices et stratégies

avril 29, 2022 - 17 temps de lecture

Homme donnant un coup de pied violent dans un cône de chantier sur la route pour exprimer sa frustration -compétences en régulation des émotions

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Qu’est-ce que la gestion des émotions ?

Pourquoi la gestion des émotions est-elle si importante ?

Cinq capacités de gestion des émotions à maîtriser

Sept stratégies pour mieux gérer vos émotions

Qu’est-ce qu’un trouble de la gestion des émotions ?

Qu’est-ce que la TCD ?

Les émotions font partie intégrante de la vie quotidienne. La frustration peut nous gagner lorsque nous nous retrouvons coincés dans un embouteillage. La tristesse peut s’inviter quand des personnes que nous aimons nous manquent. La colère peut surgir lorsque quelqu’un nous déçoit ou nous blesse. 

Ces émotions sont normales mais chez certains, elles peuvent devenir plus volatiles. Pour ces personnes, les hauts et les bas sont beaucoup plus intenses, à tel point qu’ils ont un impact sur leur vie quotidienne. Les personnes qui ressentent des émotions intenses peuvent se sentir calmes à un moment et tristes ou en colère juste après. 

Alors que chacun d’entre nous connaît parfois des émotions intenses et difficiles à contrôler, c’est le quotidien de certaines personnes. Leurs émotions changeantes peuvent les faire agir ou leur faire dire des choses qu’elles regrettent par la suite. Elles peuvent détruire des relations ou détériorer leur crédibilité face aux autres. 

Plusieurs raisons expliquent la perte de contrôle des émotions. Cela peut découler d’une prédisposition génétique entraînant ces changements rapides. Cela peut être lié à l’absence de modèles référents ou au fait de n’avoir jamais appris à gérer ses émotions. Cela peut être lié à une perte de contrôle des émotions au moment de faire face à des facteurs déclencheurs à l’origine de situations négatives par le passé. Il peut aussi y avoir des changements physiques qui causent une perte de contrôle émotionnel, comme un épuisement ou une chute de la glycémie. 

Quelle que soit la raison de cette volatilité émotionnelle, la bonne nouvelle est qu’on peut apprendre à gérer ses émotions. On peut tous bénéficier de stratégies d’apprentissage qui permettent de contrôler nos émotions. Gérer ses émotions, c’est avoir la capacité de mieux contrôler ses états émotionnels.

Qu’est-ce que le contrôle et la gestion des émotions ?

En fin de compte, le contrôle et la régulation des émotions se rapportent àla capacité de nous approprier la maîtrise de nos émotionsgrâce à une vaste panoplie d’approches.

Certaines personnes parviennent mieux à gérer leurs émotions que d’autres. Ces personnes ont une intelligence émotionnelle particulièrement bien développée ; elles sont présentes à elles-mêmes et perçoivent ce que les autres ressentent. Elles peuvent sembler « d’un naturel calme », mais en réalité, elles peuvent elles aussi ressentir des émotions négatives. Elles ont simplement développé les mécanismes d’adaptation qui leur permettent de gérer leurs émotions difficiles. 

La bonne nouvelle, c’est que l’auto-régulation des émotions n’est pas un trait de personnalité statique. Les capacités de gestion émotionnelle s’apprennent et se perfectionnent dans le temps. Apprendre à gérer vos expériences négatives peut être bénéfique pour votre santé mentale et physique.

Pourquoi la gestion des émotions est-elle si importante ?

En tant qu’adultes, il est attendu que l’on sache gérer nos émotions d’une manière qui soit acceptable socialement et bénéfique pour nous. Lorsque nos émotions prennent le dessus, elles peuvent nous créer des problèmes. 

De nombreux facteurs peuvent entraver la gestion des émotions. Ces facteurs comprennent nos croyances au sujet des émotions négatives ou une incapacité à gérer nos émotions. Parfois, des situations stressantes peuvent déclencher des émotions particulièrement intenses. 

Cette volatilité émotionnelle est préjudiciable, en particulier parce qu’elle altère nos relations aux autres. Par exemple, lorsque nous ne parvenons pas à bien modérer notre colère, nous serons plus enclins à dire des choses blessantes aux autres et ils risquent de s’éloigner de nous. Nous pourrions regretter des paroles prononcées ou avoir à nous consacrer à restaurer ces relations. 

Outre un impact négatif sur nos relations, l’incapacité à contrôler nos émotions peut aussi nous nuire. Ressentir une tristesse qui nous dépasse peut altérer notre bien-être et provoquer une souffrance inutile. Vivre avec une peur sans être en mesure de l’atténuer peut entraver nos capacités à prendre des risques et à vivre de nouvelles expériences.

Cinq capacités de gestion des émotions à maîtriser

Il existe un certain nombre de capacités qui peuvent nous aider à gérer nos émotions.

  1. Créer de l’espace

Les émotions sont des manifestations soudaines. Nous ne pensons pas « maintenant je vais me mettre en colère ». Nous sommes plutôt soudainement furieux et hors de nos gonds. La première capacité pour gérer des émotions difficiles, le cadeau que l’on peut s’offrir à soi-même, est de marquer une pause. Respirez. Allongez le délai entre la manifestation du facteur déclencheur et votre réaction.

  1. Prêter attention aux émotions

Une autre capacité toute aussi importante consiste à prendre conscience de ce que vous ressentez. Le Dr. Judson Brewer (MD Ph.D.) recommande des pratiques pour cultiver la curiosité au sujet de vos propres réactions physiques. Soyez à l’écoute de vous-même et identifiez les sensations que vous ressentez dans les différentes parties de votre corps. Votre estomac se noue ? Votre rythme cardiaque s’accélère ? Vous ressentez des tensions dans votre cou et votre tête ?

Vos symptômes physiques peuvent être de bons indices sur les émotions qui vous traversent. Prêter attention à ce que vous ressentez physiquement peut aussi distraire votre attention et réduire l’intensité des émotions.

  1. Nommer les émotions

Après avoir prêté attention à ce que vous ressentez, la capacité à nommer ces sensations vous aidera à mieux contrôler ce qui vous arrive. Demandez-vous : comment pourrais-je qualifier les émotions que je ressens ? Est-ce de la colère, de la tristesse, une déception ou un ressentiment ? Quoi d’autre encore ? Une émotion forte qui se cache souvent sous d’autres émotions est la peur.

Pour beaucoup d’entre nous, ce sont plusieurs émotions qui nous traversent à la fois. Il ne faut donc pas hésiter à en nommer plusieurs. Ensuite, creusez encore un peu. Si vous ressentez de la peur, de quoi avez-vous peur ? Si vous ressentez de la colère, envers quoi ou qui la ressentez-vous ? Être capable de nommer vos émotions vous aidera à mieux pouvoir les exprimer aux autres.

  1. Accepter les émotions

Les émotions sont normales et font partie de la manière dont nous faisons face aux diverses situations qui se présentent à nous. Au lieu de vous en vouloir de ressentir de la peur ou de la colère, reconnaissez la validité de vos réactions. Essayez de pratiquer la compassion envers vous-même et de vous ménager. Reconnaissez que ressentir des émotions fait partie de votre condition humaine.

  1. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience aide à « vivre le moment présent » tout en faisant attention à ce qui nous traverse. Utilisez vos sens pour prêter attention à ce qui se passe autour de vous sans porter de jugement. Ces capacités vous aideront à garder votre calme et vous éviteront de vous engager dans des processus de pensée négatifs lorsque vous souffrez émotionnellement.

 

Sept stratégies pour mieux gérer vos émotions

Il existe un certain nombre de stratégies de gestion des émotions qui, une fois acquises, permettent de développer des capacités d’adaptation. Il est important de considérer les stratégies qui sont les plus utiles et celles qu’il vaut mieux éviter. 

La gestion des émotions comporte deux grandes catégories. La première consiste à faire une réévaluation : il s’agit de changer notre manière d’envisager les choses pour pouvoir modifier notre manière d’y répondre. La seconde est la répression, qui conduit à des résultats davantage négatifs. Des travaux de recherche ont montré qu’ignorer nos émotions engendre un mécontentement et un certain mal-être.

Examinons sept stratégies qui peuvent aider à gérer nos émotions d’une manière saine et productive.

  1. Identifier les facteurs déclencheurs et les réduire 

Il ne s’agit pas d’éviter les émotions négatives, ni d’en avoir peur. Mais vous n’avez pas non plus à vous mettre sans cesse dans des situations qui déclenchent des émotions déplaisantes. Commencez par examiner les schémas ou les facteurs présents au moment où des émotions fortes vous envahissent. Cela exige curiosité et honnêteté. Est-ce que quelque chose vous a humilié ? Les émotions fortes surgissent souvent de nos insécurités les plus profondes, en particulier celles que nous nous cachons. Que se passe-t-il autour de vous et à quelles expériences cela vous renvoie-t-il ?

Une fois que vous avez identifié ces facteurs déclenchants, vous pouvez commencer à analyser pourquoi ils vous affectent autant et si vous pouvez en réduire l’importance. Par exemple, un PDG pourrait être gêné d’admettre qu’il se met en colère lorsqu’il analyse des chiffres, parce qu’il a toujours eu du mal à suivre en maths. Comprendre ce facteur déclenchant peut suffire. Ou, le PDG peut choisir d’examiner les tableaux des résultats mensuels seul pour éviter de se sentir déstabilisé par ce qu’il pense des attentes d’autrui.

  1. Être à l’écoute des manifestations physiques 

Prêtez attention à vos émotions et vos sensations, y compris si vous avez faim ou ressentez de la fatigue. Ces facteurs peuvent exacerber vos émotions et vous amener à les amplifier. Si vous parvenez à résoudre le problème sous-jacent (comme la faim ou la fatigue), vous pouvez changer le cours de votre réponse émotionnelle.

  1. Prêter attention au dialogue intérieur 

En l’absence d’informations, nous comblons les lacunes avec notre propre imagination. Peut-être vous sentez-vous à l’écart parce qu’un membre de votre famille ne vous a pas contacté, et vous pensez que cela signifie que vous ne comptez pas tellement pour lui.

Avant de tirer de telles conclusions, posez-vous cette question : quelles pourraient être les autres raisons de ce silence ? Dans l’exemple du membre de la famille, réfléchissez à ce qu’il pourrait lui aussi traverser dans sa vie qui expliquerait qu’il ne vous contacte plus. Serait-il trop occupé ou malade ? S’agit-il d’une personne bien intentionnée mais qui a souvent tendance à oublier d’honorer ses engagements ? 

Shonna Waters, collaboratrice de BetterUp, recommande d’utiliser la technique « tout comme moi ». Peu importe la raison ou l’action que vous évaluez chez l’autre personne (car il y a presque toujours un autre), ajoutez « tout comme moi » à la fin de votre déclaration. C’est un moyen de vous rappeler qu’il est aussi un être humain imparfait.

  1. Engager un discours intérieur positif

Lorsque nos émotions semblent nous dépasser, notre discours intérieur peut devenir négatif : « J’ai encore tout raté » ou encore, « tout le monde est horrible autour de moi ». Si vous vous traitez avec empathie, vous pouvez remplacer certaines pensées négatives par des ressentis plus positifs. Essayez de vous encourager en vous disant : « J’essaie toujours de faire de mon mieux » ou « les gens font du mieux qu’ils peuvent ». Ce changement de posture intérieure peut aider à atténuer vos émotions. Vous pouvez encore ressentir de la frustration face à une situation qui ne s’arrange pas, mais vous n’aurez plus besoin de chercher un coupable ni de généraliser les choses.

  1. Choisir la manière de répondre

Dans la plupart des situations, nous pouvons choisir comment réagir ou répondre. Si vous avez tendance à répondre à votre colère en vous déchaînant sur les autres, vous remarquerez l’impact négatif que cela produit sur vos relations. Vous pourriez aussi remarquer que cela ne vous fait pas du bien. Ou que cela soulage sur le moment, mais que les conséquences engendrent de la souffrance.

La prochaine fois que vous ressentez de la colère ou de la peur, reconnaissez que la réaction que vous choisissez vous appartient. Cette prise de conscience est puissante. Au lieu de vous déchaîner, pouvez-vous essayer de réagir autrement ? Serait-ce possible pour vous de dire à votre interlocuteur que vous vous sentez en colère plutôt que de vous en prendre à lui ? Poussez votre curiosité un peu plus loin. Demandez-vous ce qui se passerait si vous modifiez votre réaction. Qu’avez-vous ressenti ? Quelle a été la réaction de l’autre personne ?

  1. Rechercher les émotions positives

Les être humains accordent naturellement plus de poids aux émotions négatives qu’à celles positives. C’est ce qu’on appelle le biais de négativité. Les émotions négatives, comme le dégoût, la colère et la tristesse ont tendance à peser lourd. Les émotions positives, comme le contentement, l’intérêt et la gratitude s’avèrent plus discrètes. Prendre l’habitude de prêter attention à ses expériences positives peut améliorer sa résilience et son bien-être.

  1. Demander l’aide d’un thérapeute

La gestion de nos propres émotions est parfois difficile. Cela demande d’avoir une conscience de soi bien développée. En traversant des difficultés, notre capacité de gestion de nos émotions se dégrade. Un partenaire, comme un thérapeute, est parfois nécessaire pour apprendre à développer de meilleures capacités en gestion des émotions. Heureusement, vous disposez de diverses solutions thérapeutiques.

Qu’est-ce qu’un trouble de la gestion des émotions ?

Une personne souffre d’un trouble de la gestion des émotions lorsqu’elle éprouve des difficultés à réguler ses émotions. Cette incapacité à bien gérer ses émotions se nomme aussi la dysrégulation. La dysrégulation est une déficience de la capacité à gérer les réponses émotionnelles ou à garder ses réactions dans une mesure acceptable.  

Une personne atteinte d’un trouble de la gestion des émotions sera plus encline à avoir des humeurs beaucoup plus instables. Cette volatilité aura à son tour un impact négatif sur les actions de la personne.

Les troubles de la gestion des émotions peuvent parfois conduire à :

  • une difficulté à cultiver des relations saines
  • des comportements auto-destructifs
  • une hypersensibilité 
  • des colères démesurées ou des effondrements émotionnels fréquents
  • des sauts d’humeur que l’on projette sur une personne innocente

Un trouble de la régulation émotionnelle peut également s’accompagner d’autres problèmes médicaux. Les troubles tels que la dépression, le stress ou la personnalité limite compliquent bien souvent la régulation émotionnelle.

Qu’est-ce que la TCD ?

Il existe de nombreuses approches thérapeutiques susceptibles d’aider la personne atteinte d’un trouble de la régulation émotionnelle. Ces interventions tendent à être pratiques par nature et peuvent être assez efficaces. 

Une méthode particulière pour remédier à la dysrégulation émotionnelle s’appelle la thérapie comportementale dialectique (TCD). La TCD est un type de thérapie comportementale qui vise à repérer les schémas d’un discours intérieur négatif. La personne travaille avec un thérapeute pour remplacer ces schémas par des modifications comportementales positives. 

La TCD est une technique de réévaluation cognitive. Elle comprend des pratiques comme la substitution des idées ou l’inversion des rôles situationnels. Dans l’inversion des rôles situationnels, la personne imagine une situation sous une autre angle. Cet exercice peut l’aider à développer empathie et flexibilité cognitive.

L’un des objectifs à long terme de la thérapie comportementale dialectique est d’améliorer la maîtrise émotionnelle. La maîtrise émotionnelle est la capacité à pouvoir accepter de vivre avec des émotions, des sensations ou des expériences gênantes. La dysrégulation émotionnelle est souvent assortie d’un désir de surpasser l’émotion indésirable. Sans prise de conscience, la personne pourrait avoir recours à l'automutilation, à la consommation de substances addictives et à d’autres comportements qui lui permettront de fuir l’émotion. Acquérir une maîtrise émotionnelle permet à la personne d’intégrer des outils pour sa propre prise en charge. Entre autres, cela comprend des techniques pour pouvoir se calmer, se distraire et s’accepter. Avec de l’entraînement, vous pouvez apprendre à vous calmer.

Les émotions négatives font partie de la vie et prétendre qu’elles n’existent pas ne les supprimera pas. Au lieu d’essayer de les éviter, il faut chercher à développer une intelligence émotionnelle et des capacités de régulation. Le développement de ses facultés d’auto-régulation est essentiel au leadership, à la communication et aux relations humaines.

Publié avril 29, 2022

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