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Emotionsregulation: Fertigkeiten, Übungen und Strategien

April 29, 2022 - 15 lesezeit

Man kicks a traffic cone in frustration -emotional-regulation-skills

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Was ist Emotionsregulation?

Warum ist Emotionsregulation wichtig?

Diese fünf Fertigkeiten zur Emotionsregulierung sollten Sie beherrschen

Diese sieben Strategien können Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren

Was ist eine Störung der Emotionsregulation?

Was ist DBT?

Emotionen sind ein normaler Bestandteil unseres Alltags. Wir sind frustriert, wenn wir im Stau stehen. Wir sind traurig, wenn wir liebe Menschen vermissen. Wir können wütend werden, wenn uns jemand im Stich lässt oder uns verletzt. 

Auch wenn wir alle diese Emotionen regelmäßig empfinden, treten sie bei manchen Menschen wesentlich schwankender auf. Sie spüren Höhen sowie Tiefen extremer und diese Schwankungen beginnen, ihr Leben zu beeinflussen. Menschen, die solch intensive Emotionen erleben, können in einem Moment ganz ruhig und im nächsten traurig oder wütend sein. 

Jeder von uns erlebt von Zeit zu Zeit, dass unsere Emotionen außer Kontrolle geraten, aber bei manchen Menschen passiert das regelmäßig. Ihre schnell wechselnden Emotionen bringen sie dazu, Dinge zu tun und zu sagen, die sie später bereuen. Sie können Beziehungen schädigen oder ihre Glaubwürdigkeit bei anderen beeinträchtigen. 

Verschiedene Gründe können dazu führen, dass jemand die Kontrolle über seine Gefühle verliert. Möglicherweise sind sie für diese plötzlichen Schwankungen genetisch prädisponiert. Oder sie haben noch nie beispielhaft erlebt oder gelernt, wie eine gute Emotionsregulation funktioniert. Sie verlieren vielleicht die Beherrschung, wenn sie früheren Auslösern für negative Situationen begegnen. Auch körperliche Veränderungen können dazu führen, dass eine Person die Kontrolle über ihre Emotionen verliert, z. B. bei Erschöpfung oder Unterzuckerung. 

Was auch immer der Grund für emotionale Schwankungen ist: Es ist gut zu wissen, dass wir eine bessere Selbstregulation erlernen können. Wir alle können profitieren, wenn wir Strategien zur Beherrschung unserer Emotionen erlernen. Emotionsregulation ist die Fähigkeit, unseren emotionalen Zustand besser zu kontrollieren.

 

Was sind emotionale Kontrolle und Regulation?

Letztendlich bedeutet Emotionsregulation, dass wir durch eine Reihe von Ansätzen die Fähigkeit erhalten, die Kontrolle über unsere Emotionen effektiv auszuüben

Manche Menschen können ihre Emotionen besser regulieren als andere. Sie verfügen über eine hohe emotionale Intelligenz und sind sich sowohl ihrer inneren Erlebnisse als auch der Gefühle anderer Menschen bewusst. Auch wenn es den Anschein hat, dass sie „ein ruhiges Wesen“ haben, erleben diese Menschen durchaus auch negative Gefühle. Sie haben lediglich Bewältigungsstrategien entwickelt, die es ihnen ermöglichen, schwierige Gefühle selbst zu regulieren. 

Die gute Nachricht ist, dass die emotionale Selbstregulation keine statische Eigenschaft ist. Fertigkeiten zur Emotionsregulation können erlernt und mit der Zeit verbessert werden. Wenn Sie lernen, mit negativen Erfahrungen umzugehen, kann dies Ihrer mentalen und körperlichen Gesundheit zugute kommen.

Warum ist Emotionsregulation wichtig?

Von Erwachsenen wird erwartet, dass sie Emotionen auf eine Weise steuern, die gesellschaftlich akzeptiert ist und dabei hilft, das Leben zu meistern. Wenn unsere Gefühle die Oberhand gewinnen, können sie Probleme verursachen. 

Viele Faktoren können die Emotionsregulation behindern. Unter anderem sind das unsere Einstellung gegenüber negativen Emotionen oder ein Mangel an Fertigkeiten zur Emotionsregulation. Gelegentlich können stressige Situationen besonders starke Emotionen hervorrufen. 

Emotionale Schwankungen können uns unter anderem dadurch schaden, dass sie sich auf unsere Beziehungen zu anderen Menschen auswirken. Wenn wir beispielsweise unsere Wut nicht richtig zügeln können, sagen wir womöglich Dinge, die unsere Mitmenschen verletzen und sie dazu bringen, sich von uns zurückzuziehen. Vielleicht bedauern wir dann das, was wir gesagt haben und müssen Zeit aufwenden, um Beziehungen wieder zu kitten. 

Die Unfähigkeit, unsere Gefühle zu kontrollieren, wirkt sich jedoch nicht nur negativ auf unsere Beziehungen aus, sondern kann auch uns selbst schaden. So beeinträchtigt  eine überwältigende Traurigkeit unser Wohlbefinden und verursacht womöglich unnötiges Leid. Oder ein von Ängstlichkeit geprägtes Leben hindert uns daran, Risiken einzugehen und neue Lebenserfahrungen zu machen.

Diese fünf Fertigkeiten zur Emotionsregulierung sollten Sie beherrschen

Es gibt eine Reihe von Fertigkeiten, die uns helfen können, unsere Gefühle selbst zu regulieren.

  1. Abstand schaffen

Emotionen treten plötzlich auf. Wir denken nicht: „Jetzt werde ich wütend“ – vielmehr fletschen wir urplötzlich die Zähne und sind wutentbrannt. Die wichtigste Fertigkeit zur Regulation schwieriger Emotionen und damit das Geschenk, das wir uns selbst machen können, ist das Innehalten. Halten sie inne. Vergrößern Sie den Abstand zwischen Auslöser und Reaktion.

  1. Die eigenen Gefühle wahrnehmen

Ebenso wichtig ist die Fähigkeit, uns unserer eigenen Gefühle bewusst zu werden. Dr. Judson Brewer, MD Ph.D., empfiehlt Praktiken, um neugieriger auf die eigenen körperlichen Reaktionen zu werden. Lauschen Sie in sich hinein und überlegen Sie: An welchen Stellen Ihres Körpers nehmen Sie Empfindungen wahr? Rebelliert Ihr Magen? Rast Ihr Puls? Spüren Sie Spannung an Hals oder Kopf?

Ihre körperlichen Symptome können Signale dafür sein, was Sie emotional erleben. Wenn Sie sich fragen, was mit Ihnen körperlich passiert, kann das ablenken und die Intensität des Gefühls etwas abschwächen.

  1. Den eigenen Gefühle einen Namen geben

Nachdem Sie Ihre Gefühle wahrgenommen haben, kann die Fähigkeit, sie zu benennen, Ihnen helfen, die Kontrolle über das Geschehen zu erlangen. Fragen Sie sich: Wie würden Sie die Emotionen nennen, die Sie empfinden? Ist es Wut, Traurigkeit, Enttäuschung oder Verbitterung? Oder etwas anderes? Eine starke Emotion, die sich oft hinter anderen versteckt, ist die Angst.

Viele von uns empfinden mehr als eine Emotion gleichzeitig, also zögern Sie nicht, mehrere möglicherweise empfundene Emotionen zu benennen. Steigen Sie dann etwas tiefer ein. Wenn Sie Angst empfinden, wovor fürchten Sie sich? Wenn Sie Wut empfinden, worüber oder auf was sind Sie wütend? Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Emotionen zu benennen, kommen Sie dem Ziel, Ihre Emotionen anderen zu schildern, einen Schritt näher.

  1. Die Emotion annehmen

Emotionen sind ein normaler und natürlicher Teil davon, wie wir auf Situationen reagieren. Machen Sie sich keine Selbstvorwürfe, weil Sie wütend oder ängstlich sind, sondern erkennen Sie an, dass Ihre emotionalen Reaktionen berechtigt sind. Versuchen Sie, sich in Selbstmitgefühl zu üben und sich selbst zu verzeihen. Erkennen Sie an, dass das Erleben von Emotionen eine normale menschliche Reaktion ist.

  1. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit hilft uns, „im Jetzt zu leben“, indem wir auf das achten, was in uns ist. Nutzen Sie Ihre Sinne, um unvoreingenommen wahrzunehmen, was um Sie herum geschieht. Diese Fertigkeit kann Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und negative Gedankenmuster zu vermeiden, wenn Sie sich mitten in einem emotionalen Schub befinden.

Diese sieben Strategien können Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren

Es gibt verschiedene Strategien zur Emotionsregulation, die Menschen erlernen können, um ihre Bewältigungsfertigkeiten zu verbessern. Wichtig ist, zu überlegen, welche Strategien am sinnvollsten sind und welche Sie besser vermeiden. 

Es gibt zwei Hauptkategorien der Emotionsregulation. Die erste ist die Neubewertung: Wir ändern unsere Denkweise über etwas, um unsere Reaktion zu ändern. Die zweite ist das Verdrängen, die mit eher negativen Folgen verbunden ist. Untersuchungen zeigen, dass ein Ignorieren unserer Gefühle mit Unzufriedenheit und Unwohlseinverbunden ist.

Sehen wir uns sieben Strategien an, die helfen können, Emotionen auf gesunde und hilfreiche Weise zu bewältigen

  1. Auslöser identifizieren und reduzieren 

Sie sollten nicht versuchen, negative Gefühle zu vermeiden oder sich vor ihnen zu fürchten. Aber Sie müssen sich auch nicht ständig in Situationen begeben, die unangenehme Gefühle hervorrufen. Suchen Sie zunächst nach Mustern oder Faktoren, die vorliegen, wenn Sie starke Emotionen empfinden. Dies erfordert eine gewisse Neugierde und Ehrlichkeit. Fühlen Sie sich durch etwas erniedrigt? Starke Emotionen entstehen oft aus tief verwurzelten Unsicherheiten, vor allem aus denen, die wir gerne ausblenden. Was geschieht um Sie herum und welche früheren Erfahrungen kommen Ihnen dabei in den Sinn?

Wenn Sie diese Auslöser erkennen, können Sie untersuchen, warum sie so wichtig sind und ob Sie ihre Bedeutung verringern können. Einem CEO könnte es zum Beispiel peinlich sein, zuzugeben, dass er wütend wird, wenn er über Zahlen reden muss, weil er im Mathematikunterricht nicht besonders gut war. Diesen Auslöser zu erkennen, könnte schon ausreichen. Oder er beschließt vielleicht, die monatlichen Statistiken zunächst alleine zu studieren, um dem Gefühl aus dem Weg zu gehen, dass alle anderen auf seine Reaktion warten.

  1. Auf körperliche Symptome hören 

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen – auch darauf, ob Sie hungrig oder müde sind. Diese Faktoren können Ihre Emotionen verstärken und dazu führen, dass Sie sie überbewerten. Wenn Sie das Grundproblem angehen können (z. B. Hunger, Erschöpfung), können Sie Ihre emotionale Reaktion ändern.

  1. Überdenken Sie die Geschichte, die Sie sich selbst erzählen 

Bei fehlenden Informationen füllen wir die Lücken gerne mit ganz eigenen Details. Vielleicht fühlen Sie sich zurückgewiesen, weil Sie nichts mehr von einem Familienmitglied gehört haben und glauben nun, dass es sich schlichtweg nicht mehr für Sie interessiert.

Bevor Sie diese Zuschreibungen vornehmen, fragen Sie sich: Welche anderen Erklärungen sind noch denkbar? Um beim Beispiel des Familienmitglieds zu bleiben: Was könnte sonst noch mit ihm los sein? Wodurch könnte es davon abgehalten werden, Sie zu kontaktieren? Könnte es beschäftigt oder krank sein? Ist es ein ansonsten gutmütiger Mensch, der aber oft vergisst, seine Versprechungen einzuhalten? 

Shonna Waters von BetterUp empfiehlt die „Genau-wie-ich-Technik“. Welches Motiv oder welche Handlung Sie der anderen Person auch immer zuschreiben (es ist fast immer eine andere Person beteiligt), fügen Sie am Ende „genau wie ich“ hinzu. Auf diese Weise können Sie sich selbst daran erinnern, dass der andere auch nur ein Mensch ist.

  1. Führen Sie positive Selbstgespräche

Wenn uns unsere Emotionen überwältigen, können auch unsere Selbstgespräche negativ werden: „Ich habe wieder Mist gebaut“ oder „alle anderen sind so schrecklich“. Wenn Sie sich selbst mit Empathie behandeln, können Sie dieses negative Gerede teilweise durch positive Bemerkungen ersetzen. Versuchen Sie, sich selbst aufzumuntern, indem Sie sagen: „Ich gebe mir immer so viel Mühe“ oder „die Leute tun doch ihr Bestes“. Diese Veränderung kann dazu beitragen, die empfundenen Emotionen abzuschwächen. Sie sind womöglich immer noch frustriert über die miese Situation, aber Sie suchen nicht mehr nach dem Schuldigen oder verallgemeinern die Situation.

  1. Entscheiden Sie, wie Sie reagieren wollen

In den meisten Fällen können wir wählen, wie wir reagieren. Wenn Sie dazu neigen, bei gefühlter Wut auf andere einzudreschen, bemerken Sie wahrscheinlich die negativen Folgen, die diese Reaktion für Ihre Beziehungen hat. Vielleicht merken Sie auch, dass Sie sich selbst nicht gut danach fühlen. Oder es fühlt sich im Moment gut an, aber die Folgen sind schmerzhaft.

Wenn Sie das nächste Mal Wut oder Angst verspüren, werden Sie sich bewusst, dass Sie selbst entscheiden können, wie Sie reagieren wollen. Diese Erkenntnis ist sehr mächtig. Können Sie, anstatt um sich zu schlagen, eine andere Reaktion ausprobieren? Ist es möglich, jemandem zu sagen, dass Sie wütend sind, anstatt diese Person hart zurechtzuweisen? Seien Sie neugierig, was passiert, wenn Sie Ihre Reaktionen ändern. Wie war das Gefühl für Sie? Wie war die Rückmeldung der anderen Person?

  1. Nach positiven Emotionen suchen

Der Mensch misst negativen Emotionen naturgemäß mehr Gewicht bei als positiven. Dies wird als Negativitätsbias bezeichnet. Negative Emotionen wie Abscheu, Wut und Traurigkeit sind in der Regel sehr schwerwiegend. Positive Gefühle, wie Zufriedenheit, Interesse und Dankbarkeit, sind zurückhaltender. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese positiven Erlebnisse zu bemerken, können Sie Ihre Belastbarkeit und Ihr Wohlbefinden steigern.

  1. Suchen Sie therapeutische Unterstützung

Der Umgang mit unseren eigenen Emotionen kann schwierig sein und erfordert ein hohes Maß an Selbstwahrnehmung. Gerade wenn wir eine schwere Zeit durchmachen, leidet unsere emotionale Selbstregulation. Manchmal brauchen wir einen Partner, z. B. einen Therapeuten, der uns helfen kann, unsere Fähigkeit zur Selbstregulation zu verbessern. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von therapeutischen Lösungen, die uns helfen können, unsere Gefühle besser zu regulieren.

Was ist eine Störung der Emotionsregulation?

Eine Störung der Emotionsregulation ist ein Zustand, bei dem jemand Schwierigkeiten hat, seine Gefühle zu steuern. Diese Unfähigkeit, Emotionen adäquat zu regulieren, wird als Dysregulation bezeichnet. Dysregulation beschreibt die mangelnde Fähigkeit, emotionale Reaktionen zu steuern oder in einem akzeptablen Rahmen zu halten.  

Bei einer Person mit einer Störung der Emotionsregulation ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie dramatische Stimmungsschwankungen erlebt. Diese wirken sich wiederum negativ auf die Handlungen dieser Person aus.

Eine Störung der Emotionsregulation kann zu einem oder mehreren der folgenden Symptome führen:

  • Schwierigkeiten, gesunde Beziehungen aufzubauen und zu pflegen
  • Selbstzerstörerisches Verhalten
  • Hypersensitivität 
  • Häufige Zusammenbrüche oder Wutausbrüche
  • Gefühlsausbrüche, die auf jemanden abgewälzt werden, der den Schaden nicht verursacht hat

Störungen der Emotionsregulation können auch mit anderen psychischen Problemen einhergehen. Depressionen, Stress oder eine Borderline-Persönlichkeitsstörung erschweren beispielsweise häufig die Emotionsregulation.

Was ist DBT?

Es gibt verschiedene therapeutische Ansätze, die bei einer Störung der Emotionsregulation helfen können. Diese Eingriffe sind in der Regel praktischer Natur und können recht erfolgreich sein. 

Ein Ansatz, der bei emotionaler Dysregulation helfen kann, ist die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT). DBT ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, negative Denkmuster zu erkennen. Die Betroffenen arbeiten mit einem Therapeuten daran, diese Muster durch positive Verhaltensänderungen zu ersetzen. 

Dabei ist DBT eine Technik der kognitiven Aufarbeitung, zu der Übungen wie Gedankenaustausch oder situativer Rollentausch zählen. Beim situativen Rollentausch stellt sich die Person eine Situation aus einer anderen Perspektive vor. Diese Übung kann ihnen helfen, Empathie und kognitive Flexibilität zu entwickeln.

Eines der langfristigen Ziele der dialektischen Verhaltenstherapie ist die Verbesserung der Stresstoleranz. Stresstoleranz ist die Fähigkeit, unangenehme Emotionen, Empfindungen und Erfahrungen aushalten zu können. Die emotionale Dysregulation entsteht oft aus dem Wunsch heraus, das unerwünschte Gefühl zu „übersteuern“. Wenn sie sich dessen nicht bewusst sind, neigen Menschen dazu, sich selbst zu verletzen, Drogen zu nehmen oder andere Verhaltensweisen an den Tag zu legen, um dem Gefühl zu entkommen. Der Aufbau von Kummer-Toleranz bietet ein Instrumentarium zur Selbsthilfe. Dazu gehören in der Regel Techniken zur Selbstberuhigung, Ablenkung und radikalen Akzeptanz. Mit etwas Übung können Sie lernen, sich zu beruhigen.

Negative Emotionen gehören zu unserem Alltag. Wenn wir so tun, als gäbe es sie nicht, werden sie trotzdem nicht verschwinden. Anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden, sollten wir versuchen, emotionale Intelligenz und Regulierungsfertigkeiten zu entwickeln. Die Entwicklung der Fähigkeit zur Selbstregulation ist entscheidend für Management, Kommunikation und der Pflege von Beziehungen.

Veröffentlicht April 29, 2022

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