15 moyens d’améliorer son attention et sa concentration

mai 2, 2022 - 19 temps de lecture

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Qu’est-ce que la concentration ?

Facteurs qui affectent la concentration

Troubles de la concentration

15 moyens d’améliorer sa concentration

Nous l’avons tous vécu : s'asseoir à son bureau devant un travail urgent et se mettre à rêvasser. Malgré tous nos efforts, les choses n'avancent pas. On sait qu’on doit se concentrer sur cette tâche à réaliser. On est motivé pour le faire. Mais, impossible de se concentrer. 

Dans ce monde devenu très numérique, les distractions sont nombreuses. Nous sommes bombardés d’informations et nous ressentons une sorte d’obligation à traiter ces informations qui nous parviennent sous diverses formes. Tout ceci s’avère chronophage et délétère pour notre attention. 

L’incapacité à se concentrer sur la tâche à réaliser est l’une des maladies modernes. D’ailleurs tout le monde voudrait savoir comment mieux se concentrer et fixer son attention. Améliorer sa concentration et son attention devient donc une préoccupation pressante.

 

 

Qu’est-ce que la concentration ?

Dans son livre « Willpower & Self Discipline, » Remez Sasson écrit que la concentration est la capacité à orienter son attention sur ce que l’on veut. Se concentrer, c’est prendre le contrôle de son attention. C’est la capacité à focaliser son énergie mentale sur un seul sujet, objet ou sur une seule pensée tout en excluant tout autre idée, pensée, ressenti ou sensation sans rapport.

Cette dernière partie de la définition est celle qui pose un problème à la majeure partie d’entre nous. Se concentrer implique d’exclure ou d’ignorer toute pensée, idée, ressenti ou sensation qui est sans lien avec ce sur quoi on doit se concentrer. C’est ignorer les chiffres, les bips et autres indicateurs de nouveaux messages, nouvelles mises à jour, de nouveaux « J’aime » ou du nouveau follower qui arrive sur notre réseau social.

Notre routine du quotidien est dominée par des va-et-vient incessants entre notre téléphone et notre ordinateur. Nous recevons un flux continu de messages sur WhatsApp, par e-mail, sur Telegram et sur toutes sortes d'applications qui restent essentielles à notre travail. Nous recherchons sans cesse des informations pour résoudre nos problèmes quotidiens ou pour effectuer notre travail.

Toutes ces distractions affectent notre productivité. Les tâches qu’on réalise nous prennent plus de temps. On n’écoute pas autant qu’il le faudrait. On comprend les choses à moitié quand notre partenaire ou nos collègues nous parlent. On finit par mal les comprendre et cela entraîne des conflits. Notre mémoire est touchée elle aussi. Nous oublions les choses ou nous sommes incapables de nous rappeler rapidement de certaines informations, ce qui affecte notre vie personnelle et notre image professionnelle.

Facteurs qui affectent la concentration

Certains jours, il semble que notre concentration soit attaquée sur de multiples fronts. En fait, la concentration est affectée par des facteurs environnementaux internes et externes. Pour apprendre à améliorer sa concentration et sa mémoire, il convient de comprendre ce qui vient les perturber.

  • Les distractions. Nous sommes constamment bombardés d’informations, anciennes ou nouvelles. Elles nous arrivent au beau milieu de ce que l’on essaie de faire. Des chercheurs ont révélé que nos cerveaux sont conditionnés pour réagir à ces distractions, que la simple vue de notre smartphone nous empêche de nous concentrer. Nous évaluons sans cesse si les informations sont utiles, suffisantes ou insignifiantes. Devant le volume d’informations qui nous parviennent, la confusion règne et nous nous demandons si nous en avons besoin d’autres pour prendre nos décisions.
  • Le manque de sommeil. Des chercheurs ont déterminé que le manque de sommeil réduit la vigilance, ralentit les processus de réflexion et nuit à la concentration. Lorsqu’on manque de sommeil, on éprouve plus de mal à focaliser son attention et la confusion peut s’installer. Résultat : notre capacité à effectuer des tâches, surtout celles qui exigent de raisonner ou faire preuve de logique, peut être grandement affectée. S’il devient chronique, le  mauvais sommeil affecte encore plus notre concentration et notre mémoire.
  • Le manque d’activité physique. Avez-vous déjà remarqué qu’un bon exercice physique vous détend et nous redonne du tonus pour le reste de la journée ? En l’absence d'exercice, vos muscles se tendent. Les tensions envahissent votre cou, vos épaules et votre poitrine. Cette gêne limitée mais persistante peut affecter votre concentration.
  • Les mauvaises habitudes alimentaires. Ce que nous mangeons influe sur ce que nous ressentons, y compris sur notre clarté mentale au cours de la journée. Si l’on n’alimente pas son cerveau avec les bon nutriments, des symptômes comme des pertes de mémoire, de la fatigue et un manque de concentration commencent à se faire ressentir. Les régimes alimentaires faibles en graisses peuvent nuire à notre concentration, parce que le cerveau demande certains acides gras essentiels. D’autres régimes alimentaires restrictifs peuvent altérer notre concentration par manque des nutriments dont le cerveau a besoin ou parce qu’ils créent des sensations de faim, d’envie pressante de manger ou des sensations corporelles désagréables  toutes sources de distraction.
  • L’environnement. Selon votre activité, l’environnement peut agir sur votre attention. Bien entendu, s’il y a trop de bruit, cela peut poser un problème. Notez que nous sommes nombreux à avoir du mal à nous concentrer lorsque l’environnement est trop silencieux aussi. Ce n’est pas tant le niveau sonore qui importe, que le type de bruit : le joyeux brouhaha du café d’en bas peut nous aider à nous concentrer, contrairement à la conversation entre deux collègues juste à côté. Avec une chanson qu’on aime, on se met à chanter et à se distraire joyeusement, alors qu’une musique instrumentale pourra peut-être nous aider à rester concentré sur notre tâche. Un éclairage trop faible ou trop fort affecte notre vision. S’il fait trop chaud ou trop froid dans la pièce, une gêne peut survenir.

Tous ces éléments peuvent affecter notre concentration. Heureusement, on peut aussi les réguler.

Troubles de la concentration

Si vous avez du mal à vous concentrer de manière chronique, cela peut signaler un trouble cognitif, un problème médical, psychologique, des problèmes de style de vie ou d’environnement. Selon la cause de votre problème, vous devez éventuellement accepter que votre niveau de concentration baisse et apprendre certaines astuces pour réduire l’impact de cette baisse ou pour accepter cette situation. Si vous avez besoin d’aide pour votre concentration et que vous pensez rencontrer des difficultés, la liste des causes ci-dessus peut s’avérer trop limitative et il serait bon de consulter un professionnel de la santé. 

Les troubles plus profonds peuvent être les suivants :

Troubles cognitifs. Votre concentration peut diminuer si vous oubliez les choses facilement. Votre mémoire vous trahit, vous oubliez où vous mettez les choses et vous avez du mal à vous souvenir des événements récents. Vos troubles de concentration sont aussi d’origine cognitive si votre cerveau n’arrête plus de réfléchir à toute sorte de questions en raison d’inquiétudes ou d’événements importants. Lorsque vos pensées et vos problèmes vous reviennent sans cesse à l’esprit et captent votre attention, cela vous empêche de bien vous concentrer. 

Troubles psychologiques. La dépression ou le manque d’énergie rendent la concentration difficile. De façon similaire, si vous vous remettez du deuil d’un proche et ressentez de l’angoisse, votre concentration diminue.

Troubles médicaux. Des maladies telles que le diabète, les déséquilibres hormonaux et l’anémie peuvent agir sur la concentration. Certains médicaments rendent somnolent ou vaseux et ont un grave impact sur le niveau de concentration.  

L’environnement. Les mauvaises conditions de travail, les espaces partagés et les dynamiques de travail trop intenses ou négatives peuvent entraîner des chutes de la concentration. Lorsqu’on se sent en burnout ou trop stressé à cause du travail ou de la vie personnelle, on a du mal à se concentrer du fait d’un épuisement aigu. Tout comme l’environnement (chaleur, éclairage, bruit) peut nous gêner physiquement et affecter notre niveau d'attention, d’autres facteurs plus subtils (tension, négativité, surveillance) peuvent avoir le même effet.

Le style de vie. La fatigue, la faim et la déshydratation peuvent entraîner des pertes de concentration. Sauter des repas trop souvent, manger des aliments trop riches ou consommer trop d'alcool nuit à la mémoire et réduit nos capacités de concentration.

15 moyens d’améliorer sa concentration

Maintenant, vous savez pourquoi vous avez besoin d’aide pour vous concentrer. Qu’est-ce qui peut vous aider à doper votre niveau d'attention ? Cette question peut recevoir plusieurs réponses, mais les conseils qui suivent pourront s’avérer utiles pour vous.

  1. Éliminez les distractions. Comment mieux se concentrer alors qu’on est sans cesse bombardé d’informations ? Prenez l’habitude de bloquer du temps pour réaliser une certaine tâche ou activité. Durant ce temps, demandez qu’on vous laisse tranquille, mettez votre téléphone de côté ou rendez-vous là où personne ne vous dérangera : à la bibliothèque, au café, dans une pièce privée.

    Fermez vos applis de réseaux sociaux, faites taire les notifications et cachez votre téléphone dans un sac, par exemple, pour ne plus l'avoir devant vous. Comme publié par HBR, des chercheurs ont trouvé que la capacité cognitive s’améliorait significativement lorsque le téléphone se trouvait hors de la vue, et pas seulement éteint. Votre priorité consiste à exécuter la tâche prévue. Éliminer les distractions internes comme externes vous aidera à vous concentrer.

  2. Évitez le multitasking. Lorsqu’on essaie de faire plusieurs choses à la fois, on peut se sentir plus productif. C’est aussi le meilleur moyen de limiter son attention, d’atténuer sa concentration et de se retrouver finalement moins productif. En étant moins productif, on risque le burnout. Le multitasking consiste, par exemple, à écouter un podcast tout en répondant à ses e-mails ou à converser au téléphone tout en rédigeant un rapport. Une telle pratique réduit non seulement nos capacités de concentration, mais elle compromet aussi la qualité de notre travail.

  3. Pratiquez la pleine conscience et la méditation. Avec la méditation ou la pleine conscience, vous pouvez optimiser votre bien-être et votre forme mentale et améliorer votre niveau d'attention. Lorsque vous méditez, votre cerveau se calme et votre corps tout entier se relaxe. En vous focalisant sur votre respiration, vous éloignez les distractions. Avec de la pratique, vous apprendrez à utiliser votre respiration pour ramener votre attention à une tâche particulière, de manière à pouvoir la réaliser, même avec des interruptions.

  4. Dormez davantage. De nombreux facteurs pèsent sur votre sommeil. L’une des pratiques les plus courantes consiste à lire sur des écrans (ordinateur, téléphone, tablette) ou à regarder votre film ou votre émission préféré à la télévision juste avant de vous coucher. Des chercheurs ont montré que tous ces appareils émettent de la lumière bleue, un rayonnement qui est en bout de spectre. De tels rayonnements stimulent la rétine et empêchent la sécrétion de mélatonine, une substance naturelle qui nous donne sommeil. Utilisez un  filtre ou des lunettes qui filtrent la lumière bleue pour la minimiser ou évitez d’utiliser vos appareils électroniques juste avant de vous coucher. Évitez aussi de faire de l'exercice trop tard, veillez à une bonne hydratation tout au long de la journée, mettez des notes dans votre journal intime ou pratiquez des exercices de respiration pour vous calmer mentalement. Couchez-vous à des heures régulières.

  5. Choisissez de vous concentrer sur le moment présent. Cela peut sembler contre-intuitif, mais quand on a du mal à se concentrer, il suffit de se rappeler qu’il nous appartient de choisir sur quoi doit porter notre attention. Il est difficile de se concentrer lorsque l’on n’arrête pas de penser au passé ou de se soucier de l’avenir. Ce n’est peut-être pas facile, mais essayez de mettre le passé derrière vous. Reconnaissez l’impact qu’il a eu sur vous, ce que vous avez ressenti et les enseignements tirés, et tournez la page. De la même façon, reconnaissez la présence de vos soucis pour l’avenir, nommez les parties de votre corps dans lesquelles cette anxiété se manifeste, puis, choisissez de lâcher prise. Le but est d’entraîner nos ressources mentales à se focaliser sur les détails du moment présent. Notre mental se tourne vers ce sur quoi on décide de porter notre attention.

  6. Faites une petite pause. Cela aussi peut sembler contre-intuitif. Quand on reste concentré pendant longtemps sur quelque chose, le niveau d'attention s’estompe. On éprouve de plus en plus de mal à rester attentif à la tâche en question.

    Prendre de petites pauses en pensant à autre chose que la tâche à réaliser peut énormément augmenter la concentration mentale quand on y revient. La prochaine fois que vous travaillez sur un projet, faites une pause avant de bloquer. Bougez, parlez à quelqu’un, voire effectuez une autre activité. Quand vous reviendrez à votre tâche, vous serez de nouveau capable de vous concentrer efficacement.

  7. Cultivez votre connexion avec la nature. Avoir des plantes dans les bureaux est connu pour doper les niveaux de concentration et de productivité, rendre les individus plus satisfaits au travail et améliorer la qualité de l’air. Trouver le temps d'aller faire une marche au parc ou d'apprécier les plantes ou les fleurs de votre jardin peut booster votre concentration et vous aider à vous ressourcer.

  8. Entraînez votre cerveau. Les preuves scientifiques sont de plus en plus nombreuses : le cerveau a des capacités d’entraînement pour réaliser des tâches précises, entre autres pour se concentrer. Grâce à certains jeux, vous pourrez aussi développer votre mémoire de travail et votre mémoire à court terme, ainsi que vos aptitudes de traitement des informations et de résolution de problèmes. Par exemple, les puzzles, les sudokus, les échecs et les jeux vidéo stimulent le cerveau

  9. Faites de l'exercice. Commencez votre journée par des exercices simples et faites bouger votre corps. Dans le numéro de mai 2013 du Harvard Men's Health Watch, on explique que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le corps qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l'acuité mentale. D’autres travaux de recherche ont montré que l'exercice peut doper la production de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine du cerveau, substances qui agissent toutes sur l’attention et la concentration.  Les personnes qui font de l'exercice ou qui pratiquent un sport régulièrement ont une meilleure performance cognitive que celles en mauvaise santé physique. Le mouvement physique aide à relaxer les muscles et à soulager les tensions que présente notre corps. Et puisqu’on sait bien que le corps et le mental sont fortement liés, quand le corps se sent mieux, le mental se sent mieux lui aussi.

  10. Écoutez de la musique. On a démontré que la musique avait un effet thérapeutique sur le cerveau. Une musique douce peut vous aider à vous concentrer, mais certaines musiques sont plus une distraction. Les experts s'accordent en général à dire que la musique classique et les bruits de la nature (comme l’eau d’un ruisseau) sont de bons choix pour aider à mieux se concentrer, alors que les musiques intégrant des paroles et des voix humaines suscitent plus une distraction qu’autre chose. Il existe de nombreuses applis de musique de fond ou de bruits naturels conçues pour tous les niveaux de concentration souhaités et divers types de tâches à réaliser.

  11. Mangez bien. Choisissez des aliments qui modèrent la glycémie, conservent l’énergie et nourrissent le cerveau. Les fruits, les légumes et les aliments riches en fibres tendent à être de bons stabilisateurs de la glycémie. Réduisez les aliments et boissons sucrés susceptibles de causer des chutes glycémiques et de vous donner le vertige ou d’entraîner de la somnolence.

    Votre cerveau a besoin de beaucoup de bonnes graisses pour bien fonctionner. Les fruits à coque, les avocats et l’huile de noix de coco sont riches en bonnes matières grasses et aideront votre cerveau à mieux fonctionner dans la durée. Les enzymes des bleuets permettent de doper votre concentration et votre mémoire, en stimulant le flux d’oxygène et le flux sanguin dans le cerveau, ce qui stimulera votre mémoire et votre concentration pour assimiler de nouvelles informations. Les légumes verts comme les épinards contiennent du potassium, lequel accélère les connexions neuronales et augmente la réactivité du cerveau.

  12. Fixez-vous une priorité pour la journée. Écrivez noir sur blanc ce que vous voulez accomplir chaque jour, idéalement la veille au soir et identifiez une priorité qui guidera toute votre journée du lendemain. Cela aidera votre cerveau à se focaliser sur ce qui est important. Vous aborderez les points les plus importants en premier et vous remettrez à plus tard ce qui est secondaire. Divisez les tâches longues ou complexes en segments, de manière à éviter tout submergement. Identifier vos vraies priorités pourra vous aider à calmer votre anxiété. Réaliser de petits objectifs au quotidien est une bonne préparation de votre cerveau pour réussir dans la vie.

  13. Créez-vous un espace de travail. Dans la mesure du possible, créez un espace calme réservé au travail. Tout le monde ne peut pas avoir un véritable espace de bureau. Mais vous pouvez en revanche obtenir des casiers de rangement pour bureau, un casque antibruit, un écran et un éclairage réglables. Éliminez les objets qui vous encombrent, rendez votre espace le plus ergonomique et confortable possible. Soignez la ventilation et rangez votre espace de travail régulièrement.

  14. Imposez-vous des limites de temps. Entraînez votre cerveau à se concentrer sur une tâche en utilisant le chronomètre de votre téléphone. Commencez par décider quelle tâche vous allez accomplir. Réglez le chronomètre sur 20 minutes (en général pas plus de 30 minutes) et concentrez-vous sur cette tâche pendant tout ce temps. Lorsque l’alarme retentit, faites une pause de cinq minutes. Faites quelques pas ou des exercices de stretching, puis, remettez le chronomètre en marche. Cette technique a fait ses preuves pour augmenter le niveau de concentration.

  15. Passez à une autre tâche. On peut vouloir se concentrer sur une question en particulier. Mais parfois, on se retrouve coincé et notre cerveau a besoin de se concentrer sur autre chose. Essayez d’alterner ce que vous faites en intégrant des activités favorites. Cela vous aidera à rester alerte et productif dans la durée.

Améliorer sa concentration ne s’apprend pas du jour au lendemain, Les athlètes professionnels comme les golfeurs, les coureurs et les gymnastes s’entraînent pendant longtemps (généralement avec un entraîneur) pour pouvoir se concentrer et faire le mouvement qu’il faut au moment voulu, de manière à exceller dans leur discipline.

Pour développer votre concentration, la première étape consiste à reconnaître dans quelle mesure elle affecte votre vie quotidienne. Si vous avez du mal à tenir vos engagements, que des points secondaires vous distraient constamment ou que vous ne vous laissez pas guider par vos aspirations, il convient d’obtenir de l’aide pour mieux vous concentrer. De cette façon, vous pourrez focaliser votre attention sur les choses importantes pour vous.

Apprendre à se concentrer au travail est essentiel pour réussir d’un point professionnel et personnel. En améliorant votre concentration, vous trouverez que vous pouvez gagner en productivité pour les tâches importantes et vous vous sentirez plus à même de pouvoir les réaliser. Il ne s’agit pas seulement d'accomplir des tâches, mais de prendre le temps de ressentir de la joie et du bonheur, de manière à trouver un sens et de la satisfaction dans votre vie.

Publié mai 2, 2022

Sam Chia

BetterUp Fellow Coach, PCC, MBA, FCCA, FCA

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