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Fühlst du dich ausgelaugt? So gewinnst du deine Zielstrebigkeit zurück

Juni 26, 2022 - 27 lesezeit

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Kapitel

Was ist diese „Ausgelaugtheit“?

Was sind ihre Symptome?

Was unterscheidet Ausgelaugtheit, Depression und Burnout?

Wofür steht „Aufblühen“ genau? Worin liegt der Unterschied zur Ausgelaugtheit?

Wie du der Ausgelaugtheit ein Schnippchen schlagen kannst und lernst, aufzublühen

Ausgelaugtheit ist weit verbreitet, aber kann überwunden werden

Ausgelaugtheit ist ein allgegenwärtiges Gesprächsthema, wie du vermutlich weißt. Doch was genau ist Ausgelaugtheit eigentlich? 

Ausgelaugtheit lässt sich als alles durchdringendes „Blah Blah“-Gefühl beschreiben, das deine Motivation dämpft. Das Gefühl kann deinen ganzen Tag prägen und dein Aufblühen verhindern. 

Eine vorpandemische Studie hat gezeigt, dass sich 55 % aller Arbeitnehmer schon einmal ausgelaugt gefühlt haben. Dieses gar nicht mal so neue Gefühl verbreitet sich mehr denn je. Der Soziologe Corey Keyes hat den Begriff 2002 geprägt. Manch einer hat Ausgelaugtheit gar als DAS beherrschende Gefühl in 2021 bezeichnet. 

Einer Studie der Techniker Krankenkasse von Ende 2021 zufolge belastet der zusätzliche Stress durch die Pandemie jeden Zweiten stark – insbesondere am Arbeitsplatz, wo dauerhafte Ausgelaugtheit droht. Laut der zugrunde liegenden Forsa-Umfrage leidet von den häufig Gestressten ein Großteil unter Erschöpfung (80 Prozent), einem der Hauptfaktoren der Ausgelaugtheit. Diplom-Psychologin Suzanne Jones erklärt diesbezüglich: „Neben der Selbstverantwortung, die wir alle haben, sind auch die Arbeitgeber gefragt, für gesunde Strukturen in ihren Unternehmen zu sorgen.“ Klar ist in jedem Fall: Ein dahingefragtes „Wie geht’s?“ schafft weder am Arbeitsplatz noch sonst wo wirkliche Abhilfe. 

Doch auch wenn das Gefühl der Ausgelaugtheit wie eine unüberwindbare Hürde erscheinen mag – wir sind hier, um zu helfen. Lies weiter, um zu erfahren, was Ausgelaugtheit ist, was ihre Ursachen sind und mit welchen Mitteln und Herangehensweisen sich dieses Gefühl überwinden lässt.

Was ist diese „Ausgelaugtheit“?

Was bedeutet „ausgelaugt“?

Corey Keyes hat Ausgelaugtheit als „Leere und Stagnation“ beschrieben, die zu einem „Leben in stiller Verzweiflung“ führen. 

Das Bundesministerium für Gesundheit hat im Rahmen der Offensive Psychische Gesundheit festgestellt, dass psychische (Vor-)Erkrankungen wie Ausgelaugtheit immer häufiger der Grund für Fehlzeiten und den frühzeitigen Einstieg in das Rentenalter sind. Charakteristisch für Ausgelaugtheit sind Unzufriedenheit, mangelndes Engagement und Apathie. 

Letzten Endes ist Ausgelaugtheit keine für sich stehende Krankheit wie etwa eine Depression oder Angststörung. Vielmehr ist es ein Zustand, in dem sich nicht wenige von uns wiederfinden können. Synonyme wie „Verkümmern“ oder „Verfallen“ spiegeln den Energieverlust wider, der mit dem Ausgelaugtsein einhergeht.

Keyes möchte uns durch seinen Fokus auf Ausgelaugtheit jene Menschen ins Bewusstsein rufen, die in der Mitte des Spektrums der geistigen Gesundheit feststecken. Ausgelaugte Menschen zeigen zwar keine Symptome einer geistigen Krankheit, sind aber blockiert und stecken fest. Sie schleppen sich quasi nur von Tag zu Tag. Ausgelaugte Personen schaffen es zwar gerade so, ihre Aufgaben zu erfüllen, empfinden daran aber keinerlei Freude.

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Was hat Ausgelaugtheit mit der Coronavirus-Pandemie zu tun?

Ausgelaugtheit ist seit der COVID-19-Pandemie immer verbreiteter. Woran liegt das? Ist es die Home-Office-Zeit, die alle so „blah“ sein lässt?

Unser Gehirn arbeitet nur bei kurzzeitigem Stress optimal, also etwa bei Abgabefristen bei der Arbeit. Wenn aus der täglichen Anspannung chronische Gestresstheit wird, macht der Körper nicht mehr mit. Man entwickelt eine emotionale Erschöpfung

Werden die Stressfaktoren chronisch, stehen Gesundheit und Wohlbefinden auf dem Spiel. Die Coronavirus-Pandemie hat viele von uns unter Unsicherheit, Angst vor Krankheit und Trauer leiden lassen. 

Isolation und der „gesunde Abstand“ von nahestehenden Menschen hat es oft noch schlimmer gemacht. All jene Stressfaktoren münden leicht in Ausgelaugtheit. 

Nachdem Millionen von Menschen krank wurden, starben und ihre Zukunftspläne verloren, sind einige Menschen für eine Traumaerfahrung desensibilisiert. Das glauben sie zumindest. In Wirklichkeit leiden sie womöglich unter einer pandemischen posttraumatischen Belastungsstörung.

Was sind ihre Symptome?

Ausgelaugtheit ist keine psychische Krankheitsdiagnose. Der Begriff steht dafür, seiner Leistungsfähigkeit nicht gerecht zu werden, obwohl es keinen akuten Stressfaktor gibt. Obwohl nichts komplett schiefläuft, läuft auch nichts richtig gut. Ausgelaugte Menschen fühlen sich oft ziellos. Sie konsumieren Social Media und starren auf Bildschirme oder Uhren, anstatt aktiv am Leben teilzuhaben. 

Wer unter Ausgelaugtheit leidet, hat vielleicht Ambitionen, aber keine Energie oder Überzeugung, dass der Aufwand lohnt. Tatsächlich ist mangelnde Energie eine der größten Nebenwirkungen von Ausgelaugtheit.

Wer darunter leidet, empfindet den regulären Arbeits- und Alltagsstress womöglich als sehr viel härter. Ausgelaugt zu sein zehrt an deiner Energie und deiner Fähigkeit, dich von Herausforderungen zu erholen. Das kann eine Abwärtsspirale in Gang setzen und alles zu einem Kampf machen. Auch größere Veränderungen können das Gefühl der Ausgelaugtheit verstärken.

Mit der Aufhebung der weltweiten Beschränkungen und der Verfügbarkeit eines COVID-19-Impfstoffs ist die lang erwartete neue Normalität eingetreten, auch wenn sich immer noch Menschen mit dem Virus infizieren. Dadurch haben viele von uns plötzlich Zeit, nachzuspüren, was für ein Gewicht die ganze Zeit auf unseren Schultern gelastet hat.

Bist du von Ausgelaugtheit betroffen?

Am Arbeitsplatz gibt es folgende Anzeichen:

Symptome im Privatleben:

  • Ein Gefühl von Leere oder Existenzkrisen
  • Du fühlst dich nicht wohl, obwohl du nicht krank bist
  • Unfähigkeit, Gefühle zu beschreiben (Alexithymie) 
  • Das Gefühl, für nichts Vorfreude zu empfinden
  • Riskantes oder aufrührerisches Verhalten, um das „Blah“-Gefühl zu überwinden
  • Das Gefühl, nur noch das Nötigste zu tun
  • Das Gefühl, eine Krise zu durchleben (Quarterlife-Krise, Existenzkrise usw.)


Diese Symptome bringen ein weiteres Problem mit sich. Sie erschweren es, gesunde Beziehungen einzugehen und aufrechtzuerhalten. Ungesunde Beziehungen und begrenzter sozialer Anschluss führen zu zwischenmenschlichem Stress und Leistungseinbußen. All diese Faktoren begünstigen zusätzliche Ausgelaugtheit.

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Erkenne deine Ausgelaugtheit

Quasi jeden Tag werden wir gefragt: „Wie geht’s?“ Automatisch antworten wir: „Gut.“ 

Dieser automatisierte Dialog macht es schwer zu erkennen, wenn jemand ausgelaugt ist. Die einfache Antwort „Mir geht’s gut“ ist zwar höflich, macht es aber potenziell schwierig, die Symptome der Ausgelaugtheit an sich selbst zu erkennen.

Das Gefühl kann Stück für Stück Besitz von dir ergreifen. Es muss sich nicht dramatisch anfühlen. Manchmal lässt es uns übersehen, wie weit wir unter unseren Möglichkeiten bleiben. Alles in allem geht es ausgelaugten Menschen akzeptabel. Nicht super, aber eben okay. 

Einerseits erkennen wir also unseren Zustand nicht – andererseits wissen viele Menschen auch nicht, dass sie die Macht haben, ihren Zustand zu verbessern. Besonders Umgebungen, in denen Befindlichkeiten kein Thema sind, können schwierig sein. Erst eine richtige Krise gilt dort als Rechtfertigung, ehrlich und offen über die eigenen Gefühle zu sprechen. 

Mit anderen Worten: Ausgelaugtheit rechtzeitig zu erkennen, ist extrem wichtig. Studien belegen: Wer mit diesem Gefühl allein gelassen wird, ist später einem erhöhten Risiko ausgesetzt, psychisch schwer zu erkranken. Hierzu gehören posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), Angststörungen und ernsthafte Depression.

Möglicherweise empfindest du Dankbarkeit, Freude und Enthusiasmus angesichts des nahenden Pandemie-Endes. Es kann aber auch sein, dass du dich nicht mehr wohlfühlst. 

Diese gefühlsmäßige Diskrepanz kann alles andere mit einem Schleier von Verlegenheit oder Schuldgefühl überziehen. Als Pandemie-Ausgelaugtheit von Adam Grant thematisiert wurde, fühlten sich viele nicht länger allein in ihrem Leid.

Was unterscheidet Ausgelaugtheit, Depression und Burnout?

Ausgelaugtheit, Depression und Burnout teilen zahlreiche Symptome, unterscheiden sich aber in Ursache und Schweregrad. Viele Symptome überschneiden sich, etwa Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und mangelnde Hoffnung für die Zukunft. 

Burnout ist ein vor allem arbeitsbezogenes Phänomen. Es entsteht aus einer schlechten Work-Life Balance oder wenn die Arbeit nur wenig den eigenen Werten und Fähigkeiten entspricht.

Ausgelaugtheit hingegen ist ein allgemeiner Zustand, der sich auf alle Lebensbereiche auswirkt. Ausgelaugte Menschen fallen nicht in die Kategorie psychischer Störungen. Es fehlt ihnen jedoch ein gewisses Maß an Vitalität und Optimismus, das mit echtem Wohlbefinden einhergeht

Das Gefühl der Ausgelaugtheit ist vielleicht deshalb so weit verbreitet, weil es so unberechenbar ist. Man kann tage- oder wochenlang in diesen Zustand fallen und wieder herauskommen. Ausgelaugtheit wird dann bedenklich, wenn Menschen in diesem Gefühl feststecken, ohne über die Mittel zu verfügen, sich daraus zu befreien.

Depressionen hingegen sind ein klinischer Zustand, der schwerwiegender ist als Ausgelaugtheit. Depression betrifft sämtliche Lebensbereiche. Sie kommt und geht nicht einfach wieder. Für die Diagnose Depression muss der Zustand mindestens sechs Monate andauern. Er erfordert professionelle Behandlung.

Nichtsdestotrotz: Wer unter Ausgelaugtheit oder Burnout leidet, ist auch einem erhöhten Depressionsrisiko ausgesetzt. Tatsächlich sind die Gefühle, die mit Ausgelaugtheit und Burnout einhergehen, ein Prädiktor für spätere Angststörungen und Depressionen. 

Die Mehrzahl der Menschen, die sich ausgelaugt fühlen, benötigen allerdings keine Therapie. Sie brauchen Unterstützung bei der Entwicklung eigener Ressourcen, die sie aus der Sackgasse befreien. Diese Fähigkeiten und psychologischen Ressourcen helfen ihnen im Umgang mit dem Zustand. Außerdem können diese Fähigkeiten laut Keyes’ Forschung das Wohlbefinden des Einzelnen in der Zukunft sichern. Das gilt sogar, wenn sie unter einem schwerwiegenderen mentalen Problem leiden.  

Es ist wichtig, das Thema Mentale Fitness und Unterstützung zu normalisieren. Selbst heutzutage fühlen sich viele Menschen unwohl dabei, um Hilfe zu bitten oder auf verfügbare Ressourcen zurückzugreifen. Insbesondere in Kreisen, in denen die Unterstützung geistiger Gesundheit stigmatisiert wird.

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Fühlst du dich ausgelaugt – oder steckst du in einer Existenzkrise?

Eine existenzielle Krise ist eine andere schwierige Herausforderung, mit der viele von uns zu tun haben. Während Ausgelaugtheit uns apathisch und ziellos machen kann, bedeutet eine Existenzkrise eine wahrhaftige Krise.

Der größte Unterschied zwischen Ausgelaugtheit und existenzieller Krise sind die zugrunde liegenden Emotionen. Bei beiden Erfahrungen kann man sich verloren, apathisch oder festgefahren fühlen. Doch eine existenzielle Krise geht tiefer. Hier einige Anzeichen dafür, ob hinter deiner Ausgelaugtheit eine Existenzkrise steckt: 

  • Du stellst jeden Teil deines Lebens in Frage, einschließlich deiner Ziele, deiner Arbeit und deiner Beziehungen 
  • Du empfindest Enttäuschung, wenn du an deinen Jetztzustand denken
  • Die Zukunft macht dir Angst oder scheint bedrohlich
  • Du verspürst ein negatives Selbstwertgefühl, mangelnde Selbstakzeptanz und fehlendes Selbstvertrauen 

Letztlich ist eine Existenzkrise ein tief empfundenes Dilemma in Bezug auf den Zweck, die Werte und die Richtung des Lebens. Ausgelaugtheit hingegen gleicht mehr einem Feststecken im Grau zwischen Freude und Depression. Allerdings sind beide Zustände schwierig zu überwinden.

Wofür steht „Aufblühen“ genau? Worin liegt der Unterschied zur Ausgelaugtheit?

Ausgelaugtheit ist das eine Ende der Skala, Aufblühen das entgegengesetzte. Ausgelaugte Personen fühlen sich entfremdet und desillusioniert. Im Gegensatz dazu empfinden Menschen, denen es gut geht, Anteilnahme und Freude am Leben. Aufblühen steht für ein Gefühl von Verbundenheit – im Leben, in Beziehungen, in der Karriere.

Im aufgeblühten Zustand verfügen wir über jede Menge Energie. Wir sind optimistisch hinsichtlich der Fähigkeit, das eigene geistige Wohlbefinden zu steuern und zu verbessern. Die Herausforderungen und Schicksalsschläge des Lebens werfen uns nicht aus der Bahn. Stattdessen greifen wir auf Mittel und psychologische Ressourcen zurück, um unser Wohlbefinden zu verstehen und zu steuern

Dr. Lynn Soots beschreibt Aufblühen als „Streben und Einsatz für ein authentisches Leben. Es bringt innere Freude und Glück, indem man Ziele erreicht und sich den Errungenschaften im Auf und Ab eines leidenschaftlichen Lebens verbunden fühlt“. 

Dieses Gefühl von Präsenz und Verbundenheit ist das Gegenmittel zu Ausgelaugtheit. Das Feiern von Errungenschaften und das „Mitten im Leben“-Gefühl führen zum Flow. Wer sich im Flow-Zustand befindet, kann sich nicht zugleich ausgelaugt und entfremdet fühlen. 

Dr. Martin Seligmans Studien zum Phänomen des Aufblühens zufolge ist das PERMA-Modell der beste Weg weg von der Ausgelaugtheit und hin zum Aufblühen. Seligman entwickelte PERMA als Kurzform, um die Komponenten zu erklären, die zu Wohlbefinden führen. Sie steht für:

  • Positive Emotionen
  • Engagement
  • Relationships (Beziehungen) 
  • Meaning (Sinn)
  • Accomplishments (Leistung, Zielerreichung) 

Die Idee dahinter ist, dass die sorgfältige Pflege jedes dieser fünf Bereiche zu einer größeren Lebenszufriedenheit führt. Wenn du bewusst mehr positive Emotionen erlebst, dich präsent und involviert fühlst, gesunde Beziehungen pflegst, in dem, was du tust, einen Sinn findest, dann tust du mehr, als nur über die Runden zu kommen. Du blühst auf (du „lebst dein bestes Leben“).

Wenn du aufblühst, wird das Leben leichter. Rückschlägen stellst du dich, anstatt vor ihnen zu fliehen. Misserfolge werden nicht als persönlich oder unüberwindbar internalisiert. Aufblühende Menschen fühlen sich mit etwas Größerem als sie selbst verbunden. Dem Leben stehen sie begeistert und optimistisch gegenüber. 

Aufblühen macht nicht nur glücklicher, der Zustand hat auch weitere Vorteile. Keyes’ Forschung hat festgestellt, dass aufblühende Personen seltener der Arbeit fernbleiben. Sie verursachen weniger Kosten für das Gesundheitswesen und leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aufgeblühte Menschen verfügen über mehr positive psychosoziale Eigenschaften wie Intimität und Resilienz. Darüber hinaus besitzen sie zumeist klare Lebensziele.

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Wie du der Ausgelaugtheit ein Schnippchen schlagen kannst und lernst, aufzublühen

Wie sieht Seligmans PERMA-Modell in der Praxis aus? Dr. Soots betont, dass Aufblühen keine fixe Eigenschaft ist, die man entweder hat oder nicht hat. Sie kann erlernt – oder besser: gelebt werden. Je mehr man sich darum bemüht, desto mehr blüht man auf. 

Coaching mit evidenzbasierten Maßnahmen ist eine der wirksamsten Methoden, um aus der Sackgasse herauszukommen. Warum? Von Ausgelaugtheit Betroffene sollten sich mit PERMA assoziierte psychosoziale Fähigkeiten aneignen. Dabei benötigen sie Unterstützung.

Verhaltensweisen, die zu Ausgelaugtheit führen, sind in Schule und Arbeit jahrelang erlernt worden. Ein kompetenter Coach zeigt uns neue Praktiken, fungiert als Spiegel unserer Verhaltensmuster, zeigt uns unsere Verantwortlichkeiten und motiviert uns. Coaches helfen dir beim Erwerb von Kernkompetenzen wie Resilienz und emotionaler Stabilität. Diese persönliche Unterstützung kann den entscheidenden Unterschied bei deiner Befreiung aus der Sackgasse ausmachen.

Solltest du nach einem Coaching weiter mit dem Gefühl der Ausgelaugtheit zu kämpfen haben, kann Verhaltenstherapie hilfreich sein. Möglicherweise gibt es tiefer liegende Ursachen, die zu deiner Ausgelaugtheit beitragen. Beispielsweise erschweren posttraumatische Belastungsstörungen und Depression wirkliche Veränderung.

Hier sind einige Handlungsvorschläge, die helfen, die fünf PERMA-Faktoren in dein Leben zu integrieren:

Überwinde Ausgelaugtheit, indem du positive Emotionen verstärkst

  • Widme dich Dankbarkeits-Übungen. Das geht mit einem Tagebuch, via App oder anhand einer einfachen Meditation. Wer aktiv Dankbarkeit übt, ermöglicht eine verbesserte Gemütslage und Gesundheit.
  • Benenne deine Gefühle. Indem du deinen Gefühlen einen Namen gibst, verlässt du das Angstzentrum der Amygdala und wendest dich dem präfrontalen Kortex zu (dem Teil deines Gehirns, der für die Entscheidungsfindung zuständig ist). Diese Achtsamkeitsübungen machen dich handlungsfähiger.
  • Habe Spaß! Erlaube dir, Dinge zu tun, die dir Freude bereiten. Je vergnügter du dich fühlst, desto fröhlicher wirst du sein – und das wirkt sich auf viele andere Lebensbereiche aus.

Verringere Ausgelaugtheit durch mehr Engagement

  • Bring dich in den Flow. Flow gilt zurecht als Gegenmittel zu Burnout. Im Flow-Zustand schaffen wir mehr mit weniger Anstrengung. Wir erleben mehr Kreativität und verlieren unsere Unsicherheit. 
  • Geh ehrlich mit deinen Gefühlen um. Wenn wir nicht ehrlich zu uns selbst sind, lösen wir uns zwangsläufig von unseren Gefühlen. Diese kognitive Dissonanz erschöpft uns. Sie distanziert uns nicht nur von unseren negativen Emotionen, sie raubt uns auch die Fähigkeit zu wahrer Gegenwärtigkeit.
  • Achte auf dich. Engagiert und positiv zu bleiben ist schwer, wenn es einem nicht gut geht. Also nimm dir Zeit für dich. Wer auf ausreichend Schlaf, Ernährung und Flüssigkeit achtet, leistet bereits viel zur Verbesserung von Stimmung und Aufmerksamkeit.

Verbessere deine Beziehungen

Sinnfindung wider die Ausgelaugtheit

  • Auf die Arbeit kommt es an. Sofern möglich, wähle eine Arbeit, die dir zumindest zeitweise den Flow erlaubt. Eine Arbeit, die dich auslaugt oder nicht mit deinen Werten in Einklang steht, wird sich mit der Zeit immer stärker auf deine Gesundheit auswirken.
  • Sei nachsichtig mit dir selbst. Wer Selbstmitgefühl übt und Rückschläge in ein neues Licht rücken kann, vermeidet eine Abwärtsspirale, wenn die Dinge schieflaufen. Betrachte Herausforderungen als Kapitel in deinem Leben, aus denen du lernen kannst.
  • Plane die Zukunft. Wenn es nichts gibt, auf das du dich freust, leidest du vermutlich unter Ausgelaugtheit. Plane einen Ausflug, einen Kurs, ein Date – was auch immer bei dir Vorfreude auslöst.

Ziele zu erreichen, wirkt Wunder gegen Ausgelaugtheit

  • Suche dir neue Herausforderungen. Wer sich ausgelaugt fühlt, sollte neue Wege gehen. Das muss nicht im Arbeitskontext sein. Wie wäre es mit einem neuen Hobby oder einem Hike auf den Kilimandscharo? Oftmals entfacht eine neue Leidenschaft auch Begeisterung in anderen Lebensbereichen.
  • Setze dir erreichbare Ziele. Wenn dir dein Enthusiasmus abhandengekommen ist, fällt aller Anfang besonders schwer. Dir kleine, bedeutsame Ziele zu setzen, schafft Momentum und ein Gefühl von Selbstwirksamkeit. Kleine Fortschritte führen häufig zu großen Veränderungen.
  • Feiere deine Erfolge, ob groß oder klein. Wenn große Herausforderungen einen überwältigen, werden die kleinen Dinge leicht vergessen. Erstelle jeden Tag eine Liste der erledigten Dinge, selbst wenn es sich um alltägliche Aufgaben handelt. Du wirst staunen, wie viel du geschafft hast. Durch dieses Bewusstmachen wirst du das nächste Tal motivierter und tatkräftiger durchschreiten können.

Ausgelaugtheit ist weit verbreitet, aber kann überwunden werden

Obwohl Ausgelaugtheit heute ein mitunter omnipräsentes Gefühl ist, kann sie überwunden werden. Wenn wir an unseren Kompetenzen arbeiten und auf Coaching und Therapie setzen, schaffen wir es langfristig aus der Ausgelaugtheit heraus. Aufblühen ist möglich, wenn wir uns auf die PERMA-Regeln fokussieren:


  • Positive Emotionen
  • Engagement
  • Relationships (Beziehungen) 
  • Meaning (Sinn)
  • Accomplishments (Leistung, Zielerreichung)

Mit zielgerichteter Unterstützung, Coaching und erlernten Fähigkeiten können Aufblühen und mentale Fitness zum ständigen Begleiter werden. Ausgelaugtheit ist nicht unüblich, aber sie muss nicht Teil von dir sein. Es gibt Hoffnung. Mit diesen Werkzeugen kannst du auch aufblühen, statt ausgelaugt zu sein. Lebe auch „dein bestes Leben“.

Beratung hilft. Du suchst Unterstützung bei der Überwindung deiner Ausgelaugtheit? Setz dich mit BetterUp in Verbindung. Unsere spezialisierten Coaches freuen sich schon auf dich.


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Veröffentlicht Juni 26, 2022

Allaya Cooks-Campbell

BetterUp Staff Writer

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